‘갱년기 우울감’이 오는 날, 가장 먼저 해줘야 할 일

“별일 아닌데 눈물이 난다” — 갱년기 우울의 시작

사소한 일에도 울컥하고, 이유 없이 기운이 빠질 때가 있습니다.
특히 40~50대 여성이라면 그 감정의 밑바탕에는 호르몬의 변화가 있습니다.
이 시기의 우울감은 단순한 감정 기복이 아니라, 몸이 보내는 생리학적 신호입니다.

갱년기 우울은 “마음이 약해서” 생기는 게 아닙니다.
몸의 시스템이 바뀌는 과정에서 세로토닌·도파민·에스트로겐이 함께 요동치기 때문입니다.
그 결과, 아무 일도 하지 않아도 피로하고, 감정이 쉽게 가라앉습니다.

갱년기 우울감이 오는 날, 몸의 균형부터 회복하는 하루의 시작

갱년기 우울감의 생리학적 원인

갱년기 우울을 이해하려면 먼저 몸속에서 어떤 변화가 일어나는지 알아야 합니다.
다음 표는 대표적인 생리적 변화를 정리한 것입니다.

요인	변화 내용	결과
에스트로겐 감소	세로토닌 합성 저하	기분 저하, 불안감 증가
단백질 대사 저하	아미노산 흡수율 감소	신경전달물질 부족
수면 리듬 불균형	멜라토닌 분비 감소	깊은 수면 부족, 피로 누적
스트레스 호르몬 과다	코르티솔 상승	우울·불안 악화, 복부비만 동반

‘갱년기 우울감’이 오는 날, 가장 먼저 해야 할 일

감정이 요동치는 날, 가장 먼저 해야 할 일은 ‘마음을 다잡는 것’이 아니라 몸의 균형을 회복하는 것입니다.
기분은 호르몬의 언어이기 때문입니다.

1) 단백질부터 채워라

갱년기 여성은 단백질 대사가 떨어져 세로토닌·도파민 등 ‘기분 호르몬’의 원료가 부족해집니다.
이때 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 신경 전달 기능이 안정되고, 감정의 파동이 완화됩니다.

• 아침: 달걀 2개 + 두유 한 잔
• 점심: 닭가슴살 또는 연어
• 저녁: 두부·콩·유제품 중심

단백질은 마음을 지탱하는 ‘영양적 기둥’입니다.

2) 수면 루틴부터 재정비

갱년기에는 멜라토닌 분비가 줄어들어 수면의 질이 급격히 떨어집니다.
이는 감정 조절 기능 저하와 직접적으로 연결됩니다.

• 밤 11시 이전 취침
• 전자기기 사용 최소화
• 수면 2시간 전 카페인 금지

숙면은 세로토닌 분비를 회복시키는 가장 강력한 천연 항우울제입니다.

3) 스트레스 호르몬 조절

스트레스는 코르티솔을 폭증시켜 감정 기복과 피로를 악화시킵니다.
이럴 때는 몸의 ‘신호’를 낮춰주는 루틴이 필요합니다.

• 심호흡 10회, 복식호흡 3분
• 따뜻한 허브차나 온찜질
• 가벼운 스트레칭으로 체온 상승

이 단순한 루틴이 코르티솔을 낮추고, 마음의 균형을 되찾는 출발점이 됩니다.

갱년기 우울을 악화시키는 3가지 습관

습관	문제점	대체 방법
식사 건너뛰기	혈당 저하, 세로토닌 감소	소량이라도 규칙적 섭취
야식	코르티솔 상승, 수면질 저하	수면 3시간 전 식사 마감
운동 부족	에스트로겐 활성 저하	하루 30분 걷기 + 가벼운 근력

‘마음’보다 ‘몸’을 먼저 돌려야 하는 이유

갱년기 우울은 심리 상담보다도 먼저 생리학적 기반을 회복해야 효과가 있습니다.
마음의 안정을 위한 모든 과정은, 결국 호르몬의 회복으로 귀결됩니다.

세로토닌의 재료는 단백질

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 만들어집니다.
트립토판은 단백질 식품에 들어 있으며, 이를 통해 행복호르몬 합성이 촉진됩니다.

식품	영양소	효과
달걀 노른자	트립토판, 비타민B6	세로토닌 합성 촉진
두부·콩류	식물성 단백질	호르몬 밸런스 유지
견과류	오메가3, 마그네슘	신경 안정, 피로 완화

호르몬 균형 루틴 예시

시간	활동	효과
07:00	단백질 아침식사	세로토닌 합성 활성화
13:00	산책 15분	혈류 개선, 기분 안정
18:00	가벼운 스트레칭	코르티솔 완화
22:30	숙면 준비	멜라토닌 분비 촉진

에브리테인의 조언

우울감이 몰려올 때, 자신을 다그치지 마세요.
몸이 “균형을 잃었다”는 신호일뿐입니다.
단백질, 수면, 햇빛, 그리고 온기를 회복하세요.
마음은 언제나 몸을 따라 움직입니다.

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