단백질과 수면 – 단백질을 먹고 더 잘 자는 과학적 이유

“잠을 자도 피곤한 당신, 단백질은 충분한가요?”

밤새 7시간 이상 잤는데도 아침에 머리가 무겁고, 피곤함이 가시지 않나요? 매일 커피에 의존하면서도 수면의 질은 나아지지 않는다면, 문제는 수면 시간이 아니라 수면의 질일 수 있습니다. 그리고 그 질을 결정짓는 숨은 요인 중 하나가 바로 단백질입니다.

단백질이 숙면에 도움을 주는 모습

🌙 단백질과 수면, 어떤 관계가 있을까?

단백질은 우리가 먹으면 아미노산으로 분해되어 다양한 생리적 작용에 사용됩니다. 그중 특히 트립토판이라는 아미노산은 수면 유도 호르몬인 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환되는 핵심 물질입니다.

단백질이 부족하면 이 트립토판의 공급이 줄어들어, 멜라토닌 분비가 감소하고 수면 리듬이 불안정해질 수 있습니다. 즉, 잘 자고 싶다면 단백질부터 챙겨야 한다는 말이 과학적으로 맞는 셈입니다.

🔬 연구로 보는 단백질과 수면의 상관관계

미국 임상영양학저널(AJCN)의 연구에 따르면, 단백질 섭취량이 하루 1.2g/kg 이상인 그룹은 수면의 깊이(SWS, 깊은 수면 단계) 점수가 22% 향상되었습니다. 또한 트립토판 비율이 높은 식단을 유지한 그룹은 잠들기까지 걸리는 시간이 평균 15분 단축되었고, 야간 각성 빈도도 줄어들었다고 보고했습니다.

💤 단백질이 부족하면 수면은 이렇게 무너집니다

• 자기 전 공복감 → 야식 → 혈당 상승 → 수면 방해
• 트립토판 부족 → 멜라토닌 분비 감소 → 수면 유도 저하
• 근육 해소 지연 → 깊은 수면 부족 → 피로 해소 저하

이처럼 단백질은 단순히 '먹는 영양소'를 넘어, 몸이 회복하고 리셋되는 밤 시간의 품질을 결정짓는 요소입니다.

👩 실제 후기: “단백질 먹고 처음으로 숙면이 뭔지 알았어요”

30대 직장인 유 모 씨는 불면증과 야간 각성 증상으로 고생하던 중, 취침 1시간 전 WPI 단백질 음료를 마시는 루틴을 만들었습니다. 처음엔 반신반의했지만, 일주일 후부터 한밤중에 깨는 일이 줄고 아침에 몸이 가벼워졌으며, 얼굴 부기도 줄었다고 합니다. “자면서 진짜 회복이 되는 느낌이 들었어요. 그게 가장 놀라웠어요.”

📌 수면을 돕는 단백질 섭취 팁

• 1. 취침 1~2시간 전, 단백질 10~15g 섭취 (예: WPI 쉐이크 1잔)
• 2. 카페인 없는 단백질 선택 (초콜릿맛, 그린티맛 중 디카페인 제품 확인)
• 3. 함께 먹으면 좋은 것: 아몬드, 꿀 약간, 따뜻한 두유 등

🌿 밤이 회복의 시간이 되려면

잠은 휴식이 아닙니다. 재건축의 시간입니다. 세포가 재생되고, 근육이 복구되고, 정신이 정리되는 가장 중요한 순간이 바로 수면입니다. 그리고 그 회복 재료 중 하나가 단백질이라는 사실, 이제는 알고 챙겨야 할 때입니다. 오늘 밤부터 단백질로 수면 루틴을 설계해 보세요.

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