단백질과 호르몬 균형: 건강한 주기 만들기

“생리 전만 되면 예민하고 피곤해요.” “최근에 무기력하고, 컨디션이 들쑥날쑥해요.” 이런 경험은 여성에게만 국한된 것이 아닙니다. 남성 또한 스트레스, 피로, 수면 부족, 식습관 변화로 인해 호르몬 균형이 쉽게 깨집니다. 그리고 이 호르몬 균형을 지키는 핵심 열쇠 중 하나가 **단백질**입니다. 단백질은 근육과 세포뿐 아니라, **호르몬의 원료**이자 호르몬 합성을 돕는 효소와 수용체의 재료입니다. 오늘은 단백질이 어떻게 호르몬 균형을 유지하고, 주기별 컨디션을 관리하는지 알아봅니다.

단백질은 남녀 호르몬 합성과 균형 유지에 중요한 역할을 하며, 건강한 주기를 돕습니다.

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호르몬과 단백질의 과학적 관계

호르몬은 크게 **단백질·펩타이드 호르몬**과 **스테로이드 호르몬**으로 나뉩니다. 단백질은 두 유형 모두에서 중요한 역할을 합니다.

호르몬 유형	예시	단백질의 역할
단백질·펩타이드 호르몬	인슐린, 글루카곤, 성장호르몬	아미노산이 직접 호르몬 구조 형성
스테로이드 호르몬	에스트로겐, 테스토스테론, 코르티솔	단백질이 합성 효소와 운반 단백질로 기능

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단백질 부족 시 나타나는 호르몬 불균형

- 여성: 생리 주기 불규칙, PMS 악화, 피부 트러블 - 남성: 테스토스테론 감소, 근육량 저하, 피로감 - 공통: 수면 질 저하, 스트레스 호르몬 과다, 면역력 저하

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주기별 단백질 섭취 전략 (여성 기준)

✅ **생리 전(황체기)** – 세로토닌 저하로 우울·피로 → 트립토판 풍부한 단백질(달걀, 두부, 칠면조) ✅ **생리 중** – 철분 손실 보충 → 적색육, 간, 렌틸콩 + 비타민C ✅ **배란기** – 에너지 대사 활발 → 류신·발린·아이소류신 풍부한 단백질(닭가슴살, 연어) ✅ **생리 직후(여포기)** – 근육 회복과 기초대사량 상승 → 전반적 단백질 섭취량 증가

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호르몬 균형에 좋은 단백질 식품 Top 6

식품	단백질 함량(100g)	호르몬 관련 주요 성분
달걀	13g	콜린, 트립토판
연어	20g	오메가3, 비타민D
두부	8g	이소플라본
닭가슴살	23g	필수 아미노산
렌틸콩	9g	철분, 엽산
호두	15g	ALA(식물성 오메가3), 마그네슘

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남성 호르몬 균형을 위한 팁

- **테스토스테론 유지**: 단백질 + 건강 지방(올리브유, 견과류) 병행 - **스트레스 완화**: 트립토판·글루타민 섭취로 코르티솔 과다 방지 - **근육량 유지**: 체중 1kg당 1.4~1.6g 단백질, 저녁에도 충분히 섭취

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하루 식단 예시

**아침** – 달걀 2개 + 귀리 + 블루베리 → 콜린·트립토판·항산화 **점심** – 연어 스테이크 + 현미 + 시금치 → 오메가3 + 철분 + 비타민C **간식** – 두부 샐러드 + 호두 → 식물성 단백질 + 건강 지방 **저녁** – 닭가슴살 + 렌틸콩 스튜 → 필수 아미노산 + 철분 **취침 전** – 카제인 단백질 → 수면 중 호르몬 합성 지원

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피해야 할 습관

- 고당분·가공식품 위주 → 인슐린 저항성 악화 - 극단적 저단백 식단 → 호르몬 합성 효소 결핍 - 수분 부족 → 대사 효율 저하, 피로 가중

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맺으며: 호르몬 균형은 식탁에서

호르몬은 신체 리듬과 감정, 에너지, 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 그리고 그 토대는 **단백질**입니다. 꾸준하고 균형 잡힌 단백질 섭취는 남녀 모두에게 **건강한 주기와 안정된 컨디션**을 선물합니다. 오늘부터 단백질을 ‘호르몬의 재료’로 생각하고, 주기별·체질별 식단 전략을 실천해 보세요.

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