단백질이 만든 ‘회복력’: 부상에서 빨리 돌아오는 법

운동 중 삐끗한 발목, 과한 훈련으로 인한 근육통, 일상 속 작은 부상까지… 다시 몸을 정상 상태로 되돌리는 ‘회복력’은 단순한 휴식만으로 완성되지 않습니다. 부상에서 빨리 돌아오고 싶다면, **단백질 섭취 전략**이 필수입니다. 왜냐하면 근육, 인대, 조직의 재생 과정에 쓰이는 주원료가 바로 **단백질**이기 때문입니다.

단백질은 근육, 인대, 조직 회복 속도를 높이는 핵심 영양소입니다.

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부상 회복에 단백질이 중요한 이유

부상 부위가 회복되는 과정은 크게 세 단계로 나눌 수 있습니다. 1. **염증 단계 (0~5일)** 손상 부위에 백혈구가 모여 세균과 이물질 제거. → 면역세포와 효소 대부분이 단백질 기반. 2. **재생 단계 (5~21일)** 새로운 근섬유, 결합조직, 혈관이 형성됨. → 근섬유와 결합조직의 주성분이 단백질(콜라겐·엘라스틴). 3. **리모델링 단계 (21일~수개월)** 새로 형성된 조직이 강도를 되찾고 기능을 회복. → 지속적인 단백질 공급이 탄성과 강도 향상에 필요.

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단백질과 조직 재생의 과학

회복 요소	단백질 관련성	대표 아미노산
근육 재생	근섬유 합성, 손상된 단백질 대체	류신, 아이소류신, 발린
인대·건 회복	콜라겐 합성 촉진	프롤린, 글리신
피부·조직 봉합	상처 부위 세포 재생	아르기닌, 글루타민

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부상 회복을 위한 단백질 섭취 전략

✅ **충분한 섭취량 확보** 체중 1kg당 1.5~2g 단백질 섭취 (예: 70kg → 하루 105~140g) → 회복기에는 평소보다 20~30% 더 필요. ✅ **분할 섭취** 하루 4~5회로 나누어 섭취 → 흡수 효율 극대화. ✅ **필수 아미노산 골고루** 동물성·식물성 단백질을 함께 섭취해 아미노산 다양성 확보. ✅ **수분·미네랄 동반** 단백질 합성과 노폐물 배출에는 수분과 아연·마그네슘이 필수.

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회복기 식단 예시

**아침**: 달걀 2개 + 귀리우유 + 블루베리 → 항산화 + 단백질 **점심**: 닭가슴살 + 현미밥 + 시금치 → 류신·비타민·무기질 **간식**: 무가당 요거트 + 아몬드 → 프로바이오틱스 + 단백질 **저녁**: 연어구이 + 구운 채소 + 렌틸콩 → 오메가 3 + 아미노산 균형 **취침 전**: 카제인 단백질 셰이크 → 수면 중 지속적 단백질 공급

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주의할 점

- **단백질 과잉** → 신장 부담, 소화 불량 가능 - **가공육 위주** → 염분·첨가물 과다로 회복 지연 - **수분 부족** → 대사 부산물 축적으로 피로 증가

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맺으며: 회복 속도는 식탁에서 결정된다

휴식과 물리치료도 중요하지만, **단백질은 회복을 위한 재료**입니다. 재료가 충분해야 새 건물을 빨리 짓듯, 단백질이 충분해야 근육과 인대, 조직이 제 기능을 되찾습니다. 부상에서 빨리 돌아오고 싶다면, 약보다 먼저 **단백질과 영양 전략**을 점검하세요. 당신의 회복력은 식탁 위에서 시작됩니다.

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