단백질 먹고 설사·변비? 잘못 먹으면 장이 먼저 무너집니다

“단백질 보충제 먹으니 화장실을 달고 살아요.” “고단백 식단 시작했는데, 변비가 심해졌어요.” 단백질은 근육과 건강을 위한 필수 영양소지만, 섭취 방법이 잘못되면 **설사**나 **변비**로 장 건강이 악화될 수 있습니다. 오늘은 단백질과 장 트러블의 관계, 원인, 그리고 올바른 섭취 전략까지 과학적으로 풀어보겠습니다.

단백질은 섭취 방법에 따라 장 건강에 긍정적·부정적 영향을 미칩니다.

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왜 단백질이 설사나 변비를 일으킬까?

단백질 자체가 문제라기보다, 소화·흡수 과정과 섭취 패턴이 원인입니다.

장트러블 유형	주요 원인
설사	유당불내증, 단백질 과잉 섭취, 소화효소 부족, 인공감미료
변비	식이섬유 부족, 수분 부족, 단백질 위주 식단

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설사의 주요 메커니즘

1. **유당불내증** – WPC(농축유청단백) 보충제에 포함된 유당을 분해 못함 2. **고단백·저탄수 조합** – 장내 유해균 증가, 수분 배출 증가 3. **인공감미료** – 설탕 대체제(소르비톨 등)가 장 운동 과도 촉진

변비의 주요 메커니즘

1. **식이섬유 부족** – 대변 부피 감소, 장 운동 저하 2. **수분 부족** – 단백질 대사 부산물 배출 위해 수분 필요 증가 3. **지방 섭취 부족** – 장 윤활 작용 감소

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단백질과 장 건강, 균형 잡는 섭취법

✅ **체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질** – 과잉 섭취 자제 ✅ **수분 충분히** – 하루 최소 2L ✅ **식이섬유 병행** – 채소·과일·통곡물 ✅ **발효 식품 포함** – 유산균·프리바이오틱스 ✅ **유당불내증 시 WPI·식물성 단백질 선택**

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장 건강을 지키는 단백질 식품 TOP 6

식품	단백질 함량(100g)	장 건강 관련 장점
그릭요거트(무가당)	10g	발효, 유산균 공급
두부	8g	소화 용이, 식물성
연어	20g	오메가3, 항염
계란	13g	완전단백질, 조리 다양
렌틸콩	9g	프리바이오틱 섬유
템페	19g	발효, 아미노산 분해

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실제 사례: 장트러블 개선 스토리

**박 OO(31세, 남)** – WPC 섭취 후 설사 - 원인: 유당불내증 + 인공감미료 - 해결: WPI로 변경, 인공감미료 없는 제품 선택 → 2주 만에 증상 사라짐 **이 OO(28세, 여)** – 고단백 다이어트 후 변비 - 원인: 채소·수분 부족 - 해결: 샐러드·과일 추가, 하루 2.5L 수분 섭취 → 1주일 만에 정상 배변

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장 건강과 단백질을 함께 챙기는 하루 루틴

**아침** – 그릭요거트 + 블루베리 + 오트밀 **점심** – 연어 샐러드 + 통곡물빵 **간식** – 두부·템페 구이 + 채소스틱 **저녁** – 닭가슴살 + 렌틸콩 스튜

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피해야 할 단백질 섭취 습관

- 유당불내증인데 WPC 고집 - 채소·과일 섭취 거의 없음 - 물 대신 커피·탄산음료 위주 - 인공감미료 과다

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결론: 장이 편해야 단백질도 힘을 발휘한다

단백질은 장 건강과 함께 갈 때 비로소 100% 활용됩니다. 설사·변비는 단백질이 몸에 안 맞는 게 아니라, 섭취 습관과 균형의 문제일 수 있습니다. 오늘부터 **적정량·수분·식이섬유·발효 식품**을 기억하세요. 장도 편하고, 몸도 강해집니다.

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