살 안 찌는 몸의 비밀, 단백질이 기초대사량을 지킨다

“먹는 건 비슷한데, 왜 나는 살이 더 잘 찔까?” 혹은 “예전엔 조금 먹어도 금방 빠졌는데, 요즘은 잘 안 빠져요.” 이 차이의 핵심은 바로 **기초대사량(BMR)**입니다. 기초대사량은 우리가 가만히 있어도 소모하는 에너지 양을 말하며, 이 수치가 높을수록 살이 잘 안 찌고, 먹어도 에너지가 잘 쓰입니다. 그리고 이 기초대사량을 지키는 가장 강력한 방법이 **단백질 섭취**입니다.

단백질은 근육량 유지와 식이열효과를 통해 기초대사량을 높여줍니다.

 

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기초대사량이 떨어지면 어떤 일이 벌어질까?

기초대사량이 낮아지면 다음과 같은 변화가 일어납니다. - 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찜 - 피로감 증가, 활동 의욕 저하 - 체온 저하로 추위 민감성 증가 이런 변화는 나이, 근육량 감소, 잘못된 식습관이 원인이며, 특히 **저단백 식단**은 기초대사량 하락을 가속화합니다.

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단백질이 기초대사량을 높이는 과학적 이유

효과	설명
근육량 유지·증가	근육은 대사의 엔진, 단백질은 엔진의 재료
식이열효과(TEF)	단백질 소화·대사 과정에서 많은 에너지 소모
호르몬 조절	대사 활성 호르몬(IGF-1, 성장호르몬) 합성 지원

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기초대사량 유지·상승을 위한 단백질 섭취법

✅ **체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질** – 근육 유지·성장 모두 가능 ✅ **하루 4~5회 분할 섭취** – 흡수 효율과 대사 자극 유지 ✅ **운동 후 30분 내 보충** – 근육 회복·합성 극대화 ✅ **동·식물성 균형** – 아미노산 스펙트럼 다양화

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기초대사량 상승에 좋은 단백질 식품 TOP 6

식품	단백질 함량(100g)	대사 관련 장점
닭가슴살	23g	저지방·고단백, 조리 다양성
연어	20g	오메가3로 대사 촉진
달걀	13g	완전단백질, 아침 대사 시동
그릭요거트	10g	유산균으로 장 건강+대사 보조
두부	8g	식물성 단백질, 가벼운 소화
렌틸콩	9g	프리바이오틱 섬유, 혈당 안정

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실제 사례: 기초대사량 회복 성공 스토리

**이 OO(38세, 여)** – 기초대사량 1,200kcal → 1,400kcal - 단백질 섭취량 50g → 90g으로 증가 - 웨이트 트레이닝 주 3회 병행 - 4개월 후 체중 변화 없이 체지방률 -5%, 피로감 개선 **정 OO(42세, 남)** – 기초대사량 1,500kcal → 1,650kcal - 단백질 섭취 + 아침식사 고정 - 6개월 후 체중 2kg 증가(근육량), 체지방률 3% 감소

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하루 기초대사량 UP 식단 샘플

**아침** – 달걀 2개 + 귀리 + 블루베리 **점심** – 닭가슴살 + 현미밥 + 시금치 **간식** – 그릭요거트 + 아몬드 **저녁** – 연어구이 + 렌틸콩 샐러드 **운동 후** – 단백질 셰이크

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기초대사량을 갉아먹는 습관 3가지

- 저단백·고탄수 식단 - 근력 운동 부족 - 불규칙 수면·수분 부족

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결론: 기초대사량은 ‘단백질 루틴’이 만든다

살이 잘 빠지고 안 찌는 체질은 타고나는 것이 아니라, **기초대사량을 지키는 생활습관**에서 나옵니다. 그 중심에 있는 것이 단백질입니다. 오늘부터 단백질 섭취를 의식적으로 늘려, 당신의 대사 엔진을 다시 가동하세요.

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