오메가3, 콜라겐, 단백질—광고는 많은데 진짜 필요한 건?

오메가 3, 콜라겐, 단백질—광고는 많은데 진짜 필요한 건?

요즘 유튜브나 인스타그램을 켜면 ‘필수 영양제 3 대장’이라는 말이 빠지지 않습니다. 바로 오메가 3, 콜라겐, 그리고 단백질입니다. 하지만 이 세 가지를 모두 챙기라는 광고를 보면, “진짜 내 몸에 필요한 건 뭘까?”라는 의문이 생깁니다. 오늘은 광고의 과장 대신 과학의 눈으로, 이 세 영양소의 역할과 우선순위를 정리해 보겠습니다.

오메가3, 콜라겐, 단백질—세 가지 영양제가 가지는 진짜 차이 균형 잡힌 영양 섭취는 ‘함께’일 때 더 강력해진다.

오메가 3—혈관의 윤활유, 하지만 균형이 중요

오메가 3은 불포화지방산의 일종으로, 대표 성분은 EPA와 DHA입니다. 이들은 혈중 중성지방을 낮추고 염증 반응을 완화해 혈관 건강을 돕습니다. 특히 현대인의 고지방·고염식 식단은 오메가 6 섭취가 과다해 염증성 질환을 유발하기 쉬운데, 오메가 3은 이를 중화하는 역할을 합니다.

하지만 “많이 먹을수록 좋다”는 오해는 금물입니다. 일일 권장 섭취량은 약 1,000mg 정도이며, 과다 섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 혈전 예방제를 복용 중이거나 수술을 앞둔 사람은 섭취를 조절해야 합니다.

• 섭취 타이밍: 식사 직후 (지용성이라 음식과 함께 섭취 시 흡수율 ↑)
• 추천 음식: 연어, 고등어, 아마씨유, 호두

콜라겐—피부 탄력의 상징, 그러나 ‘단백질의 일부’ 일뿐

콜라겐은 체내 단백질의 약 30%를 차지하며, 피부·연골·힘줄 등에 존재합니다. 문제는 나이가 들면서 합성이 줄어들어 피부 탄력이 떨어지고 관절이 뻣뻣해진다는 점이죠. 그래서 콜라겐 제품이 ‘동안 비결’처럼 포장되지만, 사실 인체는 콜라겐을 직접 흡수하지 못합니다.

섭취된 콜라겐은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되고, 그중 일부만 콜라겐 재합성에 사용됩니다. 즉, ‘콜라겐을 먹으면 피부가 탱탱해진다’는 건 다소 과장된 표현입니다. 진짜 중요한 건 콜라겐 합성에 필요한 원료와 환경을 갖추는 것입니다.

• 필수 아미노산 (글리신, 프롤린 등) → 단백질에서 공급
• 비타민C → 콜라겐 합성 촉진
• 충분한 수분, 숙면, 자외선 차단 → 분해 억제

즉, 콜라겐은 ‘단백질의 한 형태’ 일뿐, 기초 단백질 섭취가 부족한 상태에서 아무리 콜라겐을 먹어도 기반이 없는 벽돌을 쌓는 것과 같습니다.

단백질—모든 회복의 중심축

우리 몸의 세포, 호르몬, 효소, 면역물질 대부분은 단백질로 이루어져 있습니다. 피부, 모발, 근육뿐 아니라 간이나 면역세포까지 단백질이 재료입니다. 즉, 단백질은 오메가 3보다도, 콜라겐보다도 ‘기초 체력’의 핵심입니다.

단백질이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

• 상처가 잘 낫지 않음
• 면역력 저하, 잦은 감기
• 피로감, 근육량 감소
• 피부 탄력 저하 및 탈모

특히 다이어트 중이거나 식사량이 줄어든 사람은 단백질 부족이 빠르게 찾아옵니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 목표로 하되, 소화가 어렵다면 WPI(분리유청단백) 형태의 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

3대 영양소의 ‘진짜 우선순위’

영양소	주요 역할	필요 조건	우선순위
단백질	세포 회복, 면역, 근육 유지	하루 체중 1kg당 1.2~1.6g	1️⃣ 최우선
오메가3	혈관 건강, 염증 완화	식사 직후 섭취	2️⃣ 보조
콜라겐	피부·연골 구성 성분	비타민C와 병행 섭취	3️⃣ 선택적

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결론—광고보다 생리학을 믿어야 한다

결국 건강보조제의 핵심은 ‘결핍을 보완하는 것’이지, ‘기적을 만드는 것’이 아닙니다. 하루 식단에서 단백질을 충분히 섭취하고, 불균형한 지방비율을 조절하며, 필요한 경우에만 오메가 3나 콜라겐을 더하는 것이 가장 합리적입니다.

즉, 단백질은 기초 체력의 바탕이고, 오메가 3은 혈관 윤활유이며, 콜라겐은 마감재에 불과합니다. 건물을 세울 때 마감재보다 기둥이 먼저인 것처럼, 단백질이 먼저입니다.

광고는 유행을 팔지만, 과학은 몸의 질서를 말합니다. 지금 당신이 진짜 챙겨야 할 것은 ‘많은 제품’이 아니라 ‘하나의 원리’입니다. 당신의 건강은 단백질 위에서 세워집니다.

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