잠 못 드는 밤, 단백질이 수면에 미치는 의외의 효과

🌙 밤마다 뒤척이는 이유, 단백질이 해답이 될 수 있다?

“오늘도 잠이 안 와…” 침대에 누워 뒤척이는 사람이라면 단백질이 수면과 무슨 관련이 있을지 의문일 겁니다. 많은 사람들이 단백질은 ‘운동 후 근육 회복용’이라고만 생각합니다. 하지만 최근 연구에 따르면 단백질이 수면의 질에도 영향을 준다는 사실이 밝혀졌습니다. 과연 어떤 원리일까요?

잠 못 드는 밤, 단백질이 깊고 편안한 수면에 도움을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요

🧪 트립토판과 세로토닌: 단백질 속 숨은 열쇠

단백질 식품에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 이 성분은 뇌에서 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌으로 전환되고, 다시 숙면 호르몬 멜라토닌으로 바뀝니다. 즉, 단백질을 충분히 섭취하면 몸은 더 자연스럽게 잠들 준비를 할 수 있습니다.

특히 닭가슴살, 달걀, 두부, 우유, 요거트(Yogurt) 같은 음식에 트립토판이 풍부합니다. 그래서 ‘잠 안 올 때 따뜻한 우유 한 잔’이라는 옛말도 과학적으로 설명이 가능한 것이죠.

🍗 단백질 부족하면 오히려 숙면을 방해한다

반대로 단백질이 부족하면 근육 회복은 물론, 뇌의 신경전달물질 합성에도 문제가 생깁니다. 실제로 단백질 섭취가 부족한 사람들은 밤에 깊은 수면(렘수면)에 진입하는 시간이 짧아집니다. 그 결과 피곤이 해소되지 않고, 아침에 일어나도 개운하지 않은 상태가 지속됩니다.

⏰ 밤에 단백질 먹어도 될까?

많은 사람들이 “밤에 단백질 먹으면 살찐다”고 걱정합니다. 하지만 이는 절반만 맞는 이야기입니다. 밤에 탄수화물과 지방을 과도하게 섭취하면 살로 가지만, 단백질은 근육 회복과 호르몬 균형을 돕기 때문에 적정량은 오히려 유익합니다. 단, 너무 많은 양을 한꺼번에 먹으면 위장 부담이 생길 수 있으니 ‘30g 전후’로 섭취하는 것이 적당합니다.

🥛 수면에 좋은 단백질 음식 5가지

• 우유 & 요거트(Yogurt): 트립토판이 풍부해 멜라토닌 합성에 도움
• 달걀: 완전 단백질 식품으로 신경 안정에 유익
• 치즈: 칼슘과 단백질이 함께 있어 신경 안정 효과
• 두부: 식물성 단백질이면서도 속이 편안한 음식
• 닭가슴살: 근육 회복과 안정적인 혈당 유지에 도움

📊 단백질과 수면 연구 결과

실험 그룹	섭취 내용	수면 변화
A그룹	저단백 식단	깊은 수면 비율 15% 감소
B그룹	중단백 식단	수면 시간과 질 안정적 유지
C그룹	고단백 + 식이섬유 보완	수면 시간 증가, 숙면 효과 뚜렷

💡 단백질 섭취, 이렇게 하면 숙면에 도움 된다

• 잠들기 2시간 전, 단백질 스낵(그릭 요거트, 단백질 셰이크 등)을 소량 섭취
• 카페인과 함께 먹지 말 것 (단백질 효과가 무력화됨)
• 수분을 충분히 섭취해 위장 부담을 줄이기

👉 전문가 코멘트

영양학자들은 “단백질은 단순히 근육을 위한 영양소가 아니라 뇌와 호르몬에도 중요한 역할을 한다”며 “특히 저녁 시간 소량의 단백질은 오히려 수면에 긍정적인 영향을 준다”라고 강조합니다.

결론: 단백질은 숙면을 돕는 숨은 파트너

단백질이 잠을 방해한다는 생각은 오해에 불과합니다. 올바른 타이밍과 적정량만 지킨다면, 단백질은 오히려 숙면을 위한 비밀 무기가 될 수 있습니다. 오늘 밤부터는 ‘단백질 = 근육’이라는 공식을 넘어 ‘단백질 = 숙면’이라는 새로운 공식을 기억해 보세요.

👉 함께 읽어보기: 단백질과 수면의 과학적 관계

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