체지방률 낮추는 단백질 루틴 – 주 3–5회 운동러 실전 플랜

왜 읽어야 하나: 살은 빼되 근육은 지키려면 단백질 총량·분배·타이밍이 핵심입니다. 복잡한 계산 없이 바로 실행 가능한 루틴을 제공합니다.

핵심 이득: 근손실 최소화, 포만감 유지, 회복 속도 개선 → 주 3–5회 운동과 함께 체지방률 하향.

오늘 할 일: 단백질 체중 ×1.8g(범위 1.6–2.2g)로 설정 → 끼니당 20–40g으로 3–4회 분배 → 운동 전후 0–120분 내 1회 배치.

• 근거 요약
• 기본 세팅(칼로리·단백질·수분·섬유)
• 운동일/휴식일 루틴
• 주간 플랜(주 3–5회) 표
• 예시 메뉴 & 장보기
• 1분 체크리스트
• FAQ

 

근거 요약

• 총량: 감량기엔 단백질을 높여(보통 1.6–2.2g/kg) 근손실을 줄입니다.
• 분배: 끼니당 20–40g, 하루 3–4회가 실용적입니다.
• 타이밍: 운동 전후 0–120분 내 20–30g을 확보하면 회복·식욕 관리에 도움.
• 지방·당 조절: 가공당·튀김·마요 과다는 피하고, 탄수는 훈련량에 맞춰 변동.

총량·분배·타이밍. 이 3가지만 잡으면 체지방은 내려갑니다.

기본 세팅(칼로리·단백질·수분·섬유)

1. 칼로리: 추정 유지칼로리에서 −300~−500kcal/일 적자(무리한 저 칼 X).
2. 단백질: 체중 ×1.8g 기준(범위 1.6–2.2). 예) 70kg → 126g/일.
3. 탄수: 훈련 많은 날↑, 휴식일↓. 통곡·과일·감자·고구마 위주.
4. 지방: 올리브오일·견과 등 소량(총열량 25–30% 내).
5. 수분·섬유: 물 체중 ×30ml, 섬유 20–30g/일(귀리·채소·콩).

계산 도움 글: 하루 단백질 계산

운동일/휴식일 루틴

• 운동 60~120분 전: 단백질 20–30g + 가벼운 탄수(바나나/통밀빵). 예) 그릭요구르트 200g.
• 운동 직후~120분: 단백질 20–30g + 수분 보충. 예) WPI 1 스쿱(물 250ml) 또는 닭/두부 간단 식사.
• 취침 −120~−90분: 부족분 20–30g 보충(카제인 우유/요구르트/두부). 야간 단백질 가이드
• 휴식일: 총량은 유지, 탄수만 소폭↓. 단백질 분배는 그대로.

주간 플랜(주 3–5회) 표

요일	운동	운동 전(20–30g)	운동 후(20–30g)
월	하체 + 걷기 20′	그릭요거트 200g	WPI 1스쿱 + 물
화	휴식/스트레칭	두유 300ml	닭가슴살 120g
수	상체 + 인터벌 10′	바나나 + 코티지치즈 100g	연어 120g 또는 두부 200g
목	휴식/가벼운 걷기	락토프리 우유 300ml	계란 2 + 흰자 2
금	전신 서킷	요거트 150g + 통밀크래커	닭 또는 렌틸 1컵
토	선택(조깅/등산)	두부 150g	WPI 1스쿱
일	휴식/리커버리	그릭요거트 150g	생선 120g 또는 두부 200g

점심은 3단 도시락으로 고정하면 실행률이 올라갑니다.

예시 메뉴 & 장보기

• 아침: 요구르트 200g + 귀리 40g + 키위(단백질 20g대)
• 점심: 닭가슴살 120g + 샐러드 + 현미 ½공기(25–35g)
• 간식/운동 전: 두유 300ml 또는 바나나 + 코티지치즈(10–20g)
• 저녁/운동 후: 연어 120g 또는 두부 200g + 채소(20–30g)

장보기 리스트: 닭/연어/달걀/두부/WPI, 그릭요구르트, 두유, 현미/귀리, 감자/고구마, 샐러드 채소, 올리브오일, 레몬/파프리카(비타민C)

외식/편의점 날엔 편의점 단백질 조합을 사용.

1분 체크리스트

단백질 총량	체중×1.8g(범위 1.6–2.2g)
분배	20–40g × 3–4회(운동 전후 포함)
칼로리	유지 −300~−500kcal/일
수분·섬유	물 체중×30ml, 섬유 20–30g/일
민감 대안	유당 민감 시 WPI·락토프리·두유
야간 루틴	취침 −120~−90분 20–30g(카제인/요거트/두부)

FAQ

Q1. 운동 직후 30분 안에 못 먹으면 실패인가요?
A. 아닙니다. 전후 0–120분 범위면 충분합니다. 하루 총량/분배가 더 중요.

Q2. 단백질만 높이면 지방이 더 잘 빠지나요?
A. 단백질은 포만·근보호에 도움, 체지방 감소는 칼로리 적자가 전제입니다.

Q3. 장이 불편합니다.
A. 물·섬유를 올리고, 유당 민감이면 WPI/락토프리/두유로 전환. 도움이 필요하면 장건강 가이드 참고.

함께 읽기: 단백질 계산표, 편의점 5천 원 이하, 회사 점심 3단 도시락

총량·분배·타이밍만 지키면 ‘꾸준함’이 체지방률을 낮춥니다.

 

📌 관련 키워드: 체지방률, 단백질 루틴, 주 3–5회 운동, 컷팅, WPI, 요구르트, 두부, 편의점 단백질

교육 목적의 정보이며, 의료적 조언이 아닙니다.