폐경기 여성에게 단백질은 '기능식품'보다 강력하다.

폐경기, 몸이 달라지는 시기

폐경은 단순히 생리가 멈추는 시기가 아닙니다. 여성의 몸은 이 시기를 기점으로 **에스트로겐의 급감**, **기초대사량 저하**, **근육량 감소**, **골밀도 손실**, **지방 증가**, **수면의 질 저하**, **우울감**, **관절통** 등 다양한 변화가 몰려옵니다. 하지만 의외로 이 시기에 가장 먼저 손을 써야 할 것 중 하나가 ‘단백질 섭취’라는 점, 알고 계셨나요?

단백질은 폐경기 여성의 골다공증, 근감소증, 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.ChatGPT에게 묻기

단백질, 폐경기 여성에게 어떤 역할을 할까?

1. **근육 손실 예방** 폐경기 이후에는 자연스럽게 **근육량이 줄어듭니다**. 단백질 섭취는 이를 막아주는 핵심 수단이며, 운동과 병행할 경우 그 효과는 배가됩니다. 2. **기초대사량 유지** 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 **살이 쉽게 찌고**, **에너지 소모가 느려집니다**. 단백질은 이 흐름을 늦추는 보호막이 됩니다. 3. **뼈 건강 유지** 단백질은 칼슘과 함께 **골밀도 유지에 도움을 주는 요소**로 알려져 있습니다. 골다공증이 시작되는 시기, 단백질은 뼈 건강을 위한 조력자가 됩니다. 4. **호르몬 밸런스 보조** 식이 단백질은 간접적으로 호르몬 합성과도 연결됩니다. 폐경기 우울, 피로감, 무기력함이 심하다면 단백질 섭취부터 점검해 보세요.

하루 적정 단백질 섭취량은?

폐경기 여성은 보통 **체중 1kg당 1.2~1.5g**의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 60kg 여성이라면 하루 72g~90g이 적정량입니다.

대상	권장 섭취량
일반 성인 여성	1kg당 0.8g ~ 1.2g
폐경기 여성	1kg당 1.2g ~ 1.5g
운동 병행 시	1kg당 1.5g ~ 2.0g

올바른 단백질 섭취 방법

- **3끼에 나눠 먹기:** 단백질은 한 번에 몰아 먹기보다 **하루 3끼에 분산** 섭취할 때 흡수율과 체내 활용도가 높습니다. - **기능성 식품에 의존 NO:** 고단백 식품(닭가슴살, 두부, 콩, 생선, 달걀 등)을 **기본 식사에서 우선 확보**하고, 부족한 부분은 단백질 보충제로 보완하는 것이 바람직합니다. - **수분 충분히:** 단백질을 많이 섭취하면 **간과 신장에 부담**이 될 수 있으므로 수분 섭취도 중요합니다. - **운동과 병행:** 특히 **근력운동**은 단백질의 효율을 최대한 끌어올리는 핵심 파트너입니다.

실제 사례 – 52세 여성 박 모 씨

폐경 이후 급격한 피로와 체형 변화에 시달리던 박 모 씨는, **하루 60g 이하의 단백질만 섭취**하고 있었습니다. 전문 상담을 통해 단백질 섭취를 85g까지 늘리고, 주 3회 가벼운 근력운동을 병행한 결과 **3개월 만에 피로 개선**, **체형 변화 완화**, **수면의 질 향상**을 경험했습니다. 식단은 일반식을 유지하면서 닭가슴살과 단백질 셰이크를 활용했으며, 하루 2L 수분도 함께 섭취했습니다.

단백질이야말로 폐경기 건강의 중심

호르몬 변화로 인한 다양한 문제를 완화하려면, **‘약’보다도 ‘영양’이 먼저**입니다. 단백질은 단순히 근육을 만드는 것이 아닌, **노화 방지, 활력 유지, 삶의 질 개선**이라는 큰 흐름에 직접 관여하는 핵심 영양소입니다. 특히 폐경기 여성이라면, 단백질 섭취를 체계적으로 계획하는 것이 필요합니다.

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