하루 단백질 목표 계산표 – 키·체중·운동량으로 1분 산출

왜 읽어야 하나: 복잡한 수식 없이 키·체중·운동량만으로 오늘의 단백질 목표를 1분 안에 계산합니다.

핵심 이득: 체중 1kg당 g 수치를 정하고, 끼니별 20–40g로 분배해 포만감·회복·집중력을 동시에 올립니다.

오늘 할 일: 아래 활동량 계수표에서 본인 레벨을 고르고, 1분 계산표에서 g 값을 바로 확인하세요.

• 근거 요약
• 1분 계산법(키·체중·운동량)
• 현실 예시
• 계수표 · 1분 계산표
• 체크리스트
• FAQ

이 글은 “하루 단백질 목표 계산”을 가장 단순하게 설명합니다. 일반적으로 활동량에 따라 체중 1kg당 1.2–2.0g 범위에서 정하고, 끼니당 20–40g로 나누면 됩니다. (참고: 국제스포츠영양학회(ISSN), NIH MedlinePlus)

키·체중·운동량만 알면 1분 안에 목표치를 정할 수 있습니다.

 

근거 요약

단백질 목표는 (1) 총량과 (2) 분배가 핵심입니다. 총량은 체중 1kg당 g로 정하며, 분배는 끼니·간식으로 3–4회로 나눕니다. 근력운동 빈도·강도가 높을수록 g/kg이 올라가고, 체중 감량기·고령·부상 회복기에는 상대적으로 높은 쪽을 권장하는 경향이 있습니다.

1분 계산법(키·체중·운동량)

1. 운동량 선택: 아래 계수표에서 본인 레벨(낮음/보통/높음)을 고릅니다.
2. 체중 입력: 체중이 있으면 그대로, 없으면 임시로 예상체중 = (키 cm − 100) × 0.9를 사용합니다(대략 치).
3. 계산: 하루 단백질(g) = 체중(kg) × 계수(g/kg).
4. 분배: 끼니당 20–40g로 3–4회 나눕니다(아침·점심·저녁·운동 전/후).

현실 예시

키 173cm, 체중 70kg, 주 3–5회 운동(보통) → 계수 1.6g/kg → 70 ×1.6=112g/일.
분배: 아침 25g(요구르트+달걀), 점심 30g(닭/두부), 운동 후 25g(셰이크), 저녁 30g(생선/콩). 한 끼에 몰아먹지 않습니다.

숫자는 간단하게, 실행은 식사로.

계수표 · 1분 계산표

활동량	설명	계수(g/kg)
낮음	운동 드뭄/걷기 위주	1.2
보통	주 3–5회 근력·유산소	1.6
높음	고강도/체중감량기	2.0

체중(kg)	낮음(1.2)	보통(1.6)	높음(2.0)
50	60g	80g	100g
60	72g	96g	120g
70	84g	112g	140g
80	96g	128g	160g
90	108g	144g	180g

체크리스트

• 총량: 표에서 고른 g 값을 지키기
• 분배: 끼니당 20–40g, 3–4회
• 질: 생선·달걀·두부·요구르트·유청(WPI/WPC) 등 혼합
• 민감: 유당 민감 시 락토프리·두유·WPI 우선

FAQ

Q1. 체중이 자주 변합니다. 얼마나 자주 다시 계산할까요?
A. 2–4주 간격 또는 체중 2–3kg 변화 시 다시 계산하세요.

Q2. 고령/다이어트 중이면 더 먹어야 하나요?
A. 근감소증 예방·감량기에는 보통 1.6–2.0g/kg 쪽을 권합니다. 개인 병력은 전문가와 상의하세요.

Q3. 한 끼에 60g을 먹어도 되나요?
A. 권장은 분배(20–40g/끼)입니다. 한 번에 과도하게 몰아 먹기보다 나눠 드세요.

함께 읽기: 하루 단백질 권장량 계산법, 단백질과 근육 성장, 편의점 단백질 보물지도

총량을 정하고, 20–40g로 나눠 먹으면 끝.

 

📌 관련 키워드: 단백질 권장량, 단백질 계산, g/kg, 운동 영양, 분배, 직장인 식단, WPI, WPC

교육 목적의 정보이며, 의료적 조언이 아닙니다.