단백질 섭취와 단식, 함께해도 괜찮을까?

아침을 거르고 단식을 시작한 당신, 그런데 이상하게 머리가 어지럽고 집중이 잘 안 된다면? 혹시 단식 중 단백질 섭취는 어떻게 해야 하는지, 아예 끊는 게 맞는지 혼란스러우셨던 적 있나요?

단백질은 단순히 ‘근육을 위한 영양소’가 아니라, 단식 중에도 절대 빠져선 안 되는 핵심 영양소입니다. 이번 글에서는 단식과 단백질 섭취의 과학적 관계, 섭취 시기 및 방식, 그리고 실제 사례를 통해 왜 단백질이 단식과 함께 고려되어야 하는지 낱낱이 파헤쳐 봅니다.

간편한 WPI 셰이크, 삶은 계란, 분말 단백질은 단백질 섭취를 손쉽게 도와주는 현실적인 선택입니다.

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단식 중 단백질, 꼭 필요할까?

단식은 체중 조절, 인슐린 민감도 개선, 노화 지연 등 다양한 효과가 입증되어 있습니다. 하지만 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 근손실: 단식 중 근육이 에너지원으로 사용되며 빠르게 감소
• 기초대사량 저하: 근육 감소로 인해 에너지 소비도 함께 줄어듦
• 면역력 저하: 항체 및 효소 생성이 저하되어 피로감, 감염 위험 증가

따라서 단식을 하더라도 근육과 기능을 유지하기 위한 최소한의 단백질 섭취는 필수입니다.

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단백질 흡수 타이밍, 단식 방식에 따라 다르다

단식은 다음과 같은 유형으로 나뉩니다. 각 방식에 따라 단백질 섭취 전략도 달라져야 합니다.

단식 유형	식사 가능 시간	단백질 섭취 전략
16:8 간헐적 단식	8시간	식사 시작 시점에 고단백 식사, 2회 분할 섭취
5:2 단식	주 5일 일반식 / 2일 500~600kcal 제한	단식일에도 저칼로리 고단백 쉐이크로 최소 보충
24시간 단식	주 1~2회 하루 완전 금식	금식 전후 근손실 최소화 위해 단백질 섭취

특히 WPI(분리유청단백)과 같은 빠르게 흡수되는 단백질은 공복 종료 시점 섭취에 매우 유리합니다.

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단백질을 섭취해야 하는 또 하나의 이유: 장기적인 대사 건강

단식은 체중을 줄이는 데만 초점이 맞춰져선 안 됩니다. 단백질은 장기적으로 대사건강을 유지시키고, 지방보다도 높은 열 효과로 단식의 효과를 더욱 증폭시킬 수 있습니다.

한 연구에서는 단백질 섭취량이 낮을수록 단식 중 기초대사량 저하가 더 빨리 일어났고, 회복이 더뎠다는 결과도 있습니다.

결국 단식은 단백질과 함께할 때 더 똑똑한 전략이 됩니다.

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현실적인 섭취 방법: 이렇게 하세요

• 단식 시작 전: WPI 셰이크 1잔 또는 삶은 계란 1~2개 섭취
• 식사 가능 시간 내: 고단백 위주 식사 (닭가슴살, 두부, 퀴노아 등)
• 단식 마무리 직후: 근손실 방지를 위한 고급 단백질(예: WPI 또는 콜라겐)

Everytein 단백질처럼 유당 제거 + 고단백 + 빠른 흡수를 갖춘 제품은 단식 시기에도 부담 없이 활용 가능합니다.

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실제 사례: 단식 중 단백질로 삶이 달라진 사람들

✔️ 40대 직장인 김 00 씨는 16:8 단식을 하며 아침 공복에 Everytein 단백질 1잔을 추가한 뒤, 근육량이 유지되며 피로감이 줄었다고 합니다. ✔️ 50대 여성 박 00 씨는 5:2 단식일에 저칼로리 고단백 셰이크를 활용해 기초대사량을 지키며 체지방만 줄이는 데 성공했습니다.

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글을 마치며

단식은 잘하면 약, 못하면 독입니다. 그리고 단백질은 단식을 약으로 바꿔주는 영양 파트너입니다. 절대 단식한다고 단백질까지 단식하지 마세요.

하루 중 ‘무엇을 끊을까’보다 중요한 것은 ‘무엇을 꼭 챙길까’입니다. 단백질, 그건 단식 중에도 결코 놓쳐선 안 될 핵심입니다.

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