카제인 단백질 이해하기 – 밤 간식으로 적합한 이유

왜 읽어야 하나: 잠들기 전 단백질을 잘 고르면 밤사이 포만감과 회복이 좋아집니다. 카제인(casein)은 흡수가 느려 아미노산을 오래 공급하기에 밤 간식으로 유리합니다.

핵심 이득: 취침 −120~−90분에 20–30g 섭취 → 수면 중 아미노산 공급 유지, 야식 과식 감소.

오늘 할 일: 우유·요구르트·카제인 파우더 중 1가지를 골라 오늘 밤 실행. 유당 민감이면 락토프리/두유 또는 WPI로 대체.

• 근거 요약
• 실천 방법: 타이밍·용량·메뉴
• 카제인 vs 웨이 vs 식품
• 라벨 체크 리스트(카제인 제품)
• 1분 체크리스트 표
• FAQ

 

근거 요약

• 느린 소화: 미셀라 카제인은 위에서 응고되어 수 시간(대략 6~8h)에 걸쳐 서서히 아미노산을 방출합니다. → 밤 시간대에 적합.
• 포만감: 소화가 느려 야식 욕구를 줄이는 데 도움.
• 주의: 카제인은 유당·우유 단백 알레르겐을 포함합니다. 민감하면 락토프리·WPI·두유로 대체.

취침 전, 우유와 요거트

실천 방법: 타이밍·용량·메뉴

1. 타이밍: 취침 −120~−90분.
2. 용량: 단백질 20–30g (하루 총량 내에서 조정: 보통 체중 ×1.2–2.0g/일).
3. 동반: 물 1컵 + 소량 탄수(바나나 1/2개, 통밀 크래커 1~2장). 고지방 음식은 소화 지연 → 수면 방해.

간단 메뉴 4가지

• ① 카제인 셰이크 1 스쿱 + 물 250ml
• ② 락토프리 우유 300ml + 그릭요구르트 150g
• ③ 두부 200g + 두유 200–300ml(유당 민감 대안)
• ④ 코티지치즈 150g + 베리 한 줌

카제인 vs 웨이 vs 식품

구분	장점	주의/적합한 상황
카제인(미셀라)	느린 소화, 야간 포만·아미노산 공급 지속	유당·우유 알레르기 주의 / 취침 전 적합
웨이(WPI/WPC)	빠른 흡수, 운동 전후 편의성	유당 민감 시 WPI 권장 / 운동 전후 적합
식품(우유·요거트·두부)	영양소 동반(칼슘·미네랄), 접근 쉬움	유당 민감 시 락토프리/두유 / 양 조절 필요

라벨 체크 리스트(카제인 제품)

항목	라벨에서 확인	권장
원료 표기	Micellar Casein(미셀라) 우선, Caseinate(칼슘/나트륨 카제네이트)는 보조로 OK	미셀라 비중↑
단백질 비율	서빙 단백질 g / 총열량 kcal → (단백질×4)/칼로리	≥75%
당·지방	총당류·첨가당(말토덱스트린)·포화지방 수치	당 ≤3g, 포화지방 ≤1.5g
감미료·첨가물	합성감미료(수크랄로스 등)·향료·검류(점증제) 개수	간결할수록 좋음
알레르겐·검사	우유/대두 표시, GMP·HACCP·3rd-party 테스트	검사 공개 브랜드 가점

라벨 읽는 법 자세히: 프로틴 선택 6 지표

1분 체크리스트 표

타이밍	취침 −120~−90분
용량	단백질 20–30g(하루 총량 내)
메뉴	카제인 쉐이크 / 락토프리 우유+요거트 / 두부+두유
피해야 할 것	고지방 야식·과식·카페인(6~8h 전 중단)·알코올
민감 대안	WPI·락토프리·두유

FAQ

Q1. 카제인을 웨이와 섞어도 되나요?
A. 네. 운동 직후엔 웨이 20–25g, 취침 전엔 카제인 20–30g처럼 상황 분배가 효율적입니다.

Q2. 살이 찌진 않나요?
A. 하루 총열량·총 단백질 범위만 지키면 체중 증가 요인은 제한적입니다. 오히려 야식 폭식을 줄이는 데 도움.

Q3. 위가 더부룩합니다.
A. 양을 10–15g으로 줄여 테스트하거나 장건강 루틴을 병행하세요. 지속되면 락토프리/두유/WPI로 전환.

Q4. 밤에 너무 늦게 먹었습니다.
A. 취침 직전이라면 양을 줄이거나 건너뜁니다. 다음 날 분배로 보완.

함께 읽기: 야간 단백질 전략, 단백질과 수면, 하루 단백질 계산

야간 단백질 루틴, 한 잔으로 마무리

 

📌 관련 키워드: 카제인 단백질, 야간 단백질, 미셀라 카제인, 취침 전 단백질, 유당불내증 대안, 수면 회복

교육 목적의 정보이며, 의료적 조언이 아닙니다.