1주 요약 – 단백질 루틴 실행 결과 점검표

목적: 지난 7일간 단백질 루틴(총량·분배·물·섬유·운동·수면)을 숫자로 점검하고, 다음 주 행동을 한 줄로 정리합니다.

사용법: 표에 기록 → 스코어 카드 계산 → 해석 가이드대로 다음 주 3가지만 선택.

• ① 이번 주 기본값 입력
• ② 7일 점검표(기록용)
• ③ 주간 스코어 카드(계산)
• ④ 해석 가이드(If–Then)
• ⑤ 다음 주 액션 10초 선택
• 참고 글
• FAQ

 

이번 주 숫자 확인 → 다음 주 한 줄 결론.

① 이번 주 기본값 입력

체중(kg)	_____ kg
하루 단백질 목표(체중×1.2–2.0g)	_____ g/일
끼니 분배 목표	20–40g × 3–4회

하루 체크의 합이 ‘주간 성과’입니다.

② 7일 점검표(기록용)

기준: 단백질 목표 대비 90–110% 달성 시 ✓, 물은 체중 ×30ml, 섬유 20–30g/일.

요일	단백질(목표/실제)	분배(회수)	물(L)	섬유(g)	운동	수면(h)	장불편(0–3)	체중/허리 메모
월	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __
화	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __
수	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __
목	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __
금	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __
토	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __
일	__/__ g	__회	__	__	근력/유산소/휴식	__	__	kg __ / cm __

③ 주간 스코어 카드(계산)

단백질 목표 달성일	___/7일 (목표: ≥5일)
끼니 분배 달성(20–40g × ≥3회)	___/7일
평균 단백질(일평균)	_____ g/일
평균 물/섬유	물 ___ L · 섬유 ___ g
운동 횟수	___ 회/주 (목표: 3–5)
평균 수면	___ h (목표: ≥7)
체중/허리 변화	△___ kg · △___ cm

④ 해석 가이드(If–Then)

• 단백질 달성 ≥5일 → 유지. 다음 주는 운동 전후 타이밍 최적화로 전환.
• 달성 3–4일 → 아침을 고단백 고정 메뉴로 고정.
• 달성 ≤2일 → 편의점 조합으로 대체 식 준비(요거트·계란·우유/두유).
• 장불편 ≥2가 2일 이상 → WPI/락토프리 전환 + 식물성 단백질 비중↑ + 물·섬유 보강.
• 야식/공복감 → 카제인/우유 취침 −90분 20–30g.
• 운동 ≤2회 → 주간 일정에 월·수·금 30–45′ 근력 고정(날짜 먼저 적기).

⑤ 다음 주 액션 10초 선택

• ☐ 아침 고정: 요구르트 200g + 귀리 40g + 삶은 계란 2개
• ☐ 운동 후 고정: WPI 1 스쿱(물 250ml) 또는 두부 200g
• ☐ 물 규칙: 매 끼·간식마다 물 1컵(하루 ___ L)
• ☐ 섬유 규칙: 귀리/샐러드/콩으로 20–30g 채우기
• ☐ 야간 루틴: 취침 −90분 카제인/우유 20–30g
• ☐ 민감 대안: 락토프리/식물성 위주, 폴리올 과다 감소

참고 글

• 하루 단백질 계산 · 타이밍 가이드 · 셰이커 세척

FAQ

Q1. 목표 g을 못 채우는 날이 많아요.
A. 아침·운동 후 2구간만 고정하세요. 하루가 쉬워집니다.

Q2. 숫자 계산이 번거롭습니다.
A. “끼니당 손바닥 단백질 1개(20–30g) × 3회”만 지키면 됩니다.

Q3. 장이 불편합니다.
A. 물·섬유를 늘리고, 유당 민감이면 WPI/락토프리·두유로 전환하세요.

다음 주는 단 3가지만. 작게·확실하게.

📌 키워드: 주간 점검표, 단백질 총량, 끼니 분배, 물과 섬유, 운동·수면, WPI, 카제인, 유당불내증

교육 목적의 템플릿입니다. 개인 상황은 의료 전문가와 상의하세요.