에브리테인 건강실험실

여성 호르몬 균형에 단백질이 관여한다는 사실, 알고 있었나요? 생리 전후 피로와 감정 기복을 줄이려면 단백질 섭취 패턴부터 점검하세요.서론: “호르몬 탓”으로 끝내기엔, 뭔가 빠졌다생리 전후에 이유 없는 피로, 부은 듯한 몸, 감정 기복, 폭발하는 식욕. 많은 사람이 이를 “그날 가까워서 그래”로 덮습니다. 하지만 여기서 하나가 빠졌습니다. 단백질 섭취 패턴입니다. 단백질은 근육만의 문제가 아니라, 여성 호르몬의 합성·운반·대사, 그리고 뇌 속 신경전달물질의 균형에 깊이 개입합니다. 즉, 같은 1달이라도 어느 시기에, 어떤 질의 단백질을, 얼마나 먹느냐가 컨디션과 기분을 갈라놓습니다.Phase 1. 여포기(생리 직후~배란 전): “재건 모드”엔 고품질 단백질생리 직후야말로 “몸이 다시 세팅되는 시간”입니..

목적: 지난 7일간 단백질 루틴(총량·분배·물·섬유·운동·수면)을 숫자로 점검하고, 다음 주 행동을 한 줄로 정리합니다.사용법: 표에 기록 → 스코어 카드 계산 → 해석 가이드대로 다음 주 3가지만 선택.① 이번 주 기본값 입력② 7일 점검표(기록용)③ 주간 스코어 카드(계산)④ 해석 가이드(If–Then)⑤ 다음 주 액션 10초 선택참고 글FAQ ① 이번 주 기본값 입력체중(kg)_____ kg하루 단백질 목표(체중×1.2–2.0g)_____ g/일끼니 분배 목표20–40g × 3–4회② 7일 점검표(기록용)기준: 단백질 목표 대비 90–110% 달성 시 ✓, 물은 체중 ×30ml, 섬유 20–30g/일. 요일단백질(목표/실제)분배(회수)물(L)섬유(g)운동수면(h)장불편(0–3)체중/허리 메모월..

왜 읽어야 하나: 잠들기 전 단백질을 잘 고르면 밤사이 포만감과 회복이 좋아집니다. 카제인(casein)은 흡수가 느려 아미노산을 오래 공급하기에 밤 간식으로 유리합니다.핵심 이득: 취침 −120~−90분에 20–30g 섭취 → 수면 중 아미노산 공급 유지, 야식 과식 감소.오늘 할 일: 우유·요구르트·카제인 파우더 중 1가지를 골라 오늘 밤 실행. 유당 민감이면 락토프리/두유 또는 WPI로 대체.근거 요약실천 방법: 타이밍·용량·메뉴카제인 vs 웨이 vs 식품라벨 체크 리스트(카제인 제품)1분 체크리스트 표FAQ 근거 요약느린 소화: 미셀라 카제인은 위에서 응고되어 수 시간(대략 6~8h)에 걸쳐 서서히 아미노산을 방출합니다. → 밤 시간대에 적합.포만감: 소화가 느려 야식 욕구를 줄이는 데 도움.주의..

왜 읽어야 하나: 살은 빼되 근육은 지키려면 단백질 총량·분배·타이밍이 핵심입니다. 복잡한 계산 없이 바로 실행 가능한 루틴을 제공합니다.핵심 이득: 근손실 최소화, 포만감 유지, 회복 속도 개선 → 주 3–5회 운동과 함께 체지방률 하향.오늘 할 일: 단백질 체중 ×1.8g(범위 1.6–2.2g)로 설정 → 끼니당 20–40g으로 3–4회 분배 → 운동 전후 0–120분 내 1회 배치.근거 요약기본 세팅(칼로리·단백질·수분·섬유)운동일/휴식일 루틴주간 플랜(주 3–5회) 표예시 메뉴 & 장보기1분 체크리스트FAQ 근거 요약총량: 감량기엔 단백질을 높여(보통 1.6–2.2g/kg) 근손실을 줄입니다.분배: 끼니당 20–40g, 하루 3–4회가 실용적입니다.타이밍: 운동 전후 0–120분 내 20–30g을..

왜 읽어야 하나: 잠들기 전 단백질 섭취를 바로잡으면 밤사이 회복·포만감·아침 컨디션이 달라집니다.핵심 이득: 취침 2시간 전 20–30g 단백질과 가벼운 수분·탄수화물을 조합하면 수면 중 근단백 합성에 도움이 될 수 있습니다.오늘 할 일: 냉장고/편의점에서 카제인 우유·그릭요구르트·두부 중 1가지를 골라 오늘 밤 바로 실행하세요.근거 요약: 밤 단백질이 도움이 되는 이유실천 방법: 야간 루틴 7단계현실 예시: 직장인 수면 루틴1분 체크리스트·메뉴 표FAQ야간 단백질의 핵심은 “정확히 취침 직전”이 아니라 취침 약 2시간 전(−120~−90분)에 소화가 편한 단백질 20–30g을 확보하는 것입니다. 고지방·과식은 소화를 지연시켜 수면을 방해할 수 있으므로 피합니다. 근거는 스포츠영양 리뷰와 임상 자료에 ..

서론: 단백질은 얼마나 먹느냐보다 언제 먹느냐가 더 중요하다헬스를 시작하면 누구나 듣는 조언이 있다. “단백질은 꼭 챙겨 먹어라.” 하지만 정작 중요한 질문은 잘 다뤄지지 않는다. “단백질은 언제 먹는 게 가장 효과적일까?” 대부분의 트레이너들은 운동 직후 단백질만 강조한다. 그러나 연구와 실제 체험담을 살펴보면, 섭취 타이밍은 훨씬 더 섬세하고 입체적이다. 아침, 운동 전·후, 식사 사이, 취침 전 등 각 시점에 따라 단백질이 몸에 미치는 영향은 달라진다. 단백질을 같은 양 먹더라도 ‘언제’ 먹느냐에 따라 체지방 감량, 근육 합성, 회복, 수면의 질까지 바뀌는 것이다.1. 아침 공복 ― 단백질로 하루의 시동을 걸어라아침은 신진대사가 깨어나는 순간이다. 대부분의 사람들은 커피와 빵으로 아침을 때우지만, ..

밤 시간대의 단백질 섭취는 트립토판→세로토닌→멜라토닌 경로를 통해 수면 리듬을 보조하고, 혈당 변동성을 낮춰 야간 각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 소화 부담·과식·카페인 혼합 보충제는 역효과를 낳는다. 취침 60~120분 전 20~30g, 저지방·저당 위주로 소량 섭취하고, 개인의 위장 상태·질환 유무에 따라 조정하라.1. 왜 하필 “밤에” 단백질인가많은 이들이 단백질을 ‘근육’과만 연결하지만, 단백질은 수면의 질에도 관여한다. 핵심은 두 가지다. 첫째, 단백질에 포함된 일부 아미노산(특히 트립토판)이 뇌 내 신경전달물질 경로를 통해 저녁 이후의 안정감과 졸음을 보조한다. 둘째, 적절한 단백질은 포만감과 혈당 완충 효과를 제공해 야간에 갑작스러운 공복감이나 혈당 하락으로 인한 각성(깨기)을 ..

단백질은 인체 구성 성분 중 핵심을 차지하는 필수 영양소로, 근육과 피부, 머리카락, 호르몬, 효소 등 다양한 기능에 관여합니다. 하지만 바쁜 생활과 불균형한 식습관으로 인해 많은 사람들이 자신도 모르는 사이 단백질 부족 상태에 빠집니다. 단백질 부족은 단순히 근육량 감소로만 끝나지 않고, 면역력 저하, 상처 회복 지연, 만성 피로 등 건강 전반에 영향을 미칩니다. 이 글에서는 단백질 부족 여부를 스스로 진단할 수 있는 체크리스트를 제공하고, 부족 시 어떻게 식단을 보완할 수 있는지 구체적으로 안내합니다.바로가기단백질 부족 증상근육량·체력 저하 징후식단 보완법자주 묻는 질문실행 체크리스트1. 단백질 부족 증상단백질이 부족하면 몸 곳곳에서 신호가 나타납니다. 이러한 증상들은 초기에는 미미하지만, 장기적으로..